Vielleicht habt ihr, inspiriert durch die Yogaraum Frühlings-Challenge (Jeden Tag 10 Sonnengrüße), in den letzten Wochen beständig die Sonne gegrüßt 🙂

Wer seine Yogapraxis zuhause weiter ausbauen möchte, dem empfehle ich, nach den Sonnengrüßen einige Standpositionen zu üben. Regelmäßig ausgeführt, unterstützen sie uns, ein solides Fundament zu bauen – sowohl körperlich als auch mental und emotional.

Zwei fundamentale asanas im Stand stelle ich euch heute vor.

Wer akute Beschwerden wie etwa Rücken- oder Gelenkschmerzen hat oder unter Bluthochdruck leidet, der sollte unbedingt einen Yogalehrer zurate ziehen. Generell sind alle im Yogaraum vorgestellten Übungen als Ergänzung zum Yogaunterricht gedacht und können diesen keinesfalls ersetzen. 

Wir beginnen mit uttanasana – die Vorbeuge aus dem Stand.

Stehe in tadasana (Stehen wie ein Baum).

Atme ein, hebe dein Brustbein und aktiviere deine Oberschenkelmuskulatur.

Atme aus, sauge deinen Bauchnabel nach innen und beuge dich aus der Hüfte nach vorne.

 Lege deine Hände auf die Scheinbeine (diese Variante empfehle ich allen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben. Durch das Abstützen auf den Beinen wird Haltelast von der tiefen, lumbalen Rückenmuskulatur genommen)

 oder auf den Boden (für Menschen mit gedehnten Beinrückseiten)

 oder in deine Armbeugen.

Verweile einige Atemzüge in uttanasana.

Halte deine Fuß- und Beinmuskeln aktiv und den Bauchnabel nach innen gezogen. Entspanne Gesicht und Kopf, Nacken und Rücken.

Achte darauf, dass sich deine Hüften in einer senkrechten Linie über deinen Knöcheln befinden, und dass die Mitte deiner Kniescheiben gerade noch vorne zeigen. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Fußsohlen.

Richte dich Wirbel für Wirbel mit der Einatmung auf oder beuge deine Knie etwas an und komme mit geradem Rücken nach oben. Mach es so, wie es sich im gegenwärtigen Moment richtig anfühlt.

Übe eine Runde Sonnengruß.

Finde dein Gleichgewicht mit folgender Übungsreihe:

Stehe wieder in tadasana.

Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, aktiviere die Oberschenkelmuskeln und hebe deine linke Hüfte etwas an, damit sie nicht zur Seite absackt.

Hebe dann dein rechtes Bein, fasse dein Knie und halte dieses fünf Atemzüge oben.

Schwenke dann mit der Ausatmung dein Knie zur rechten Seite, ohne dein Becken zu verdrehen. Blicke über die linke Schulter.

Halte dein Knie wieder fünf Atemzüge oben.

Führe dein Bein mit der Einatmung nach vorne und strecke es mit der Ausatmung.

Lege beide Hände in die Taille.

Halte das Bein wieder fünf Atemzüge oben.

Richte deinen Oberkörper auf, ohne ihn nach hinten zu beugen. Es kommt nicht darauf an, dass du das Bein möglichst hoch bekommst, sondern vielmehr auf die Kraft im Standbein und -fuß und eine aufgerichtete Wirbelsäule.

Wiederhole diesen Ablauf mit dem anderen Bein.

Übe eine Runde Sonnengruß.

Im Anschluss empfehle ich dir,

eine kleine Abschlusssequenz

zu üben.

Lege dich dafür auf den Rücken. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf.

Die Fersen sollten in einer Linie unter den Knien stehen. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Die Arme liegen nahe am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

Drücke mit der Einatmung deine kompletten Fußsohlen in die Matte und hebe dein Becken.

Halte deine Oberschenkel in einer leichten Innenrotation, um deinen unteren Rücken zu schützen. Stelle dir vor, du müsstest einen Yogablock zwischen deinen Knien halten.

Achte darauf, den unteren Rücken nicht zu stark zu beugen. Ziehe dafür dein Schambein Richtung Bauchnabel und bringe dadurch Länge in deine Wirbelsäule. Halte die Bauchmuskeln aktiv.

Atme tief in den Brustkorb und verweile fünf Atemzüge.

Senke deinen Rücken Wirbel für Wirbel ab und wiederhole die Schulterbrücke noch ein oder zwei Mal.

Um einen Ausgleich zu dieser Rückbeuge zu schaffen, fasse deine Knie und ziehe sie zur Brust. Entspanne deinen unteren Rücken für zehn tiefe Atemzüge.

Lege dich anschließend auf den Rücken und entspanne einige Minuten in savasana. Wem das flache Liegen im unteren Rücken schmerzt, der kann die Füße mattenweit aufstellen und die Knie gegeneinander fallen lassen.

Wenn du Fragen zu den Haltungen hast, dann scheue dich nicht, mir eine Email zu schreiben. Oder, noch besser, sprich mit einem Yogalehrer in deiner Nähe.

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